maandag 24 juli 2017

Yoga voor de mond

Het is een van de laatste taboes: snurken. En ik doe het, met name als ik op mijn rug lig. Niet elke nacht en evenmin continu maar soms is het geluid kennelijk zo hard dat het zelfs door de oordoppen van mijn liefje heen komt. Die vriendjes in haar oren noemt ze overigens ‘oorbellen’; klinkt leuker.

Ik herinner mij dat zij ook stevig snurkte toen wij in Engeland woonden. Ze sliep destijds regelmatig in de logeerkamer. Toen hadden we beiden drukke, internationale banen en hadden we onze nachtrust hard nodig. Zij snurkt nu ook weleens maar vanwege haar mond en de vorm van haar gebit is het een zacht fluitend geluid.

Dat lijkt niet op de kettingzaag van mij. Schamen doe ik mij niet maar ik vind het vooral vervelend voor haar. Je kunt je eraan laten opereren maar dat is complex en ingrijpend. Bovendien heb ik net een heupoperatie achter de rug. (De chirurg wil mij pas volgend jaar terugzien. En ik heb alweer auto gereden. Joehoe!) 's Nachts kun je een bit indoen maar dat is niets voor mij. Als de tandarts zijn tang in mijn mond steekt, moet ik al kokhalzen. Dat zijn dus geen opties.

Ik wil graag iets doen aan deze vorm van overlast. Gesnurk maakt relaties kapot en dat is pas echt een nachtmerrie. Het boek ‘Stop Snoring… The Easy Way’ van Mike Dilkes en Alexander Adams was een schot in de roos. Dilkes is een ervaren Engelse KNO-arts in Londen, Adams is een expert in gezonde lifestyle & wellness. Ik las hun boek in twee uur uit.

De medische term voor dit euvel is stertor dat ‘luidruchtig ademen’ betekent. Het gebeurt alleen als we slapen. Vanwege ontspanning van de spieren zakt de luchtweg in waardoor de keel gedeeltelijk geblokkeerd raakt. Er zijn drie zachte delen in die keel die kunnen flapperen als er lucht langs wordt geperst; daardoor veroorzaken ze geluid: de huig, het zachte gehemelte en het strotklepje (epiglottis). Het geluidniveau van snurkers ligt tussen 60 en 100 decibels. 60dB komt overeen met het geluid van een werkende stofzuiger, extremere vormen zijn hetzelfde als het geluid van een kettingzaag of een motor (voertuig).

Niet iedereen snurkt, al doen veel mensen met overgewicht het. Nekvet kan het blokkeren van de luchtweg namelijk verergeren. De vorm van gezicht, schedel, nek en onderkaak, de grootte van de mond, de omvang van tong en strotklepje zijn medebepalend voor wel of niet snurken. Een geblokkeerde neus, lange amandelen, een lang zacht gehemelte en cystes of bobbeltjes in de keel: ze kunnen eveneens bijdragen aan gesnurk.

Een op tien vrouwen en een op de vier mannen is een ‘gewone’ snurker. Voor wat betreft slaapapneu geeft het boek geen statistieken. Wel dat het extra gevaarlijk is.  Apneu is een slaapstoornis waarbij tijdens de slaap perioden van ademstilstand of ernstig verzwakte ademhaling voorkomen.

Zeven à acht uur slaap per nacht is aanbevolen. Tijdens onze slaap doorlopen we vier stadia van non-REM-slaap en een van REM-slaap. (REM staat voor Rapid Eye Movement, het snel bewegen van het oog.) Het is belangrijk voor het lichaam dat we 's nachts in ieder geval stadium 4 Non-REM bereiken want dan begint het proces van verjonging en reparatie. Je lichaam ontspant en laat groeihormonen vrij die van belang zijn voor het herstellen van beschadigde en verouderde cellen, vooral in het gezicht. Door gesnurk komen tijdens de slaap minder vitale hormonen vrij waardoor de huid nooit helemaal herstelt. Slechts twee van de acht uur brengen we door in stadium 4 non-REM en REM-slaap. Een aanhoudend gebrek aan herstellende slaap kan lichaam en geest schaden; het kan zelfs de dood tot gevolg hebben.

De partner van een snurker verliest gemiddeld 90 minuten slaap per nacht. Ik begrijp nu waarom mijn liefje soms opstaat met flinke wallen onder haar ogen. Kasian. Op zo’n dag heet ze Wally. En wij maar wondermiddeltjes kopen… De jubilerende Spaanse supermarktketen Mercadona verkoopt momenteel een anti-verouderingscrème (Sisbela Diamond) voor €5 per potje, geproduceerd in Granada. De Lidl biedt Cien Q10 anti-rimpelcrème aan -regelmatig als beste getest- voor slechts €3 per potje. Vergelijkbare crèmes van dure merken kosten tussen 60 en 80. De lokale kranten staan er vol mee. De actie bij Mercadona is zo succesvol dat er één miljoen potjes extra zijn geproduceerd. Ze vliegen de winkel uit, wij legden een voorraad aan.

Als snurker volg ik dus een tweesporenbeleid.

De oefeningen zijn gericht op de relevante gebieden die tijdens de slaap gaan ontspannen: de tong, het zachte gehemelte en het lage gedeelte van de keel. De bijbehorende spieren moeten worden verstevigd. Met deze tong- en mondoefeningen verlaagden patiënten hun snurkvolume gemiddeld met 60% en de keren dat zij snurkten met 39%. Het is dus de moeite waard. 
Dit zijn ze:

  • tong uitsteken en naar neus, kin, linker- en rechterwang bewegen; 10 x snel
  • tong oprollen en de punt naar het zachte gehemte acherin de mond brengen, terug tegen voortanden brengen; 15 x snel
  • tong uitsteken en zachtjes tussen de tanden nemen en dan hummen – diep beginnen en steeds hogere klanken voortbrengen; 10 x
  • mond wijd openen en dan Ahhhhhhh zeggen gedurende 20 seconden; 1 x
  • mond gesloten houden en scherp inademen door de neus; vier sessies van 5 x snel
  • tong zo ver mogelijk uitsteken terwijl je diep in- en uitademt door de neus; 20 x
  • slikken met gesloten mond, zo hard mogelijk; 10 x achtereen
  • tong zo ver mogelijk uitsteken en diep via de mond inademen; houdt adem 30 seconden in
  • standaard-slikbewegingen maken maar dan extra langzaam (5 seconden laten duren); 5 x


Vroeger kon ik met de punt van mijn tong het puntje van mijn neus aanraken. Mijn vader en ik oefenden en deden wedstrijdjes. Ik kwam tijdens deze yoga-oefeningen tot de conclusie dat ik dat bij lange na niet meer kan?! Dat vond ik verontrustend. Er veranderde dus iets in mijn mond zonder dat ik het in de gaten had. Ik doe de oefeningen overdag; ze nemen 30 à 60 minuten in beslag. Ze zijn lastig om te doen, dat kan ik je vertellen. Bij sommige oefeningen ligt hyperventilatie op de loer. Bovendien gaat het niet zonder geluid, zoals je zult begrijpen. Mijn liefje zegt nu ook reden te hebben overdag haar oorbellen te dragen. Ze vindt het middel inmiddels erger dan de kwaal. Tja.



Geen opmerkingen:

Een reactie plaatsen